Die Grundübungen

Was ist eine Grundübung? Im Krafttraining versteht man darunter eine Übung, die eine Vielzahl an Muskeln zugleich beansprucht. Grundübungen werden nicht an Geräten, sondern mit freien Gewichten ausgeführt. Unter ihnen finden sich sowohl Hantelübungen als auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel das Bankdrücken, die Klimmzüge oder die Kniebeugen.

Grundübungen sollten in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Sie sind der Schlüssel zum Erfolg, wenn du ein effektives Fitness- oder Krafttraining absolvieren willst.

Vorteile und Nachteile

Im Grunde weisen die Grundübungen nur einen konkreten Nachteil auf: Die teilweise recht komplexen Bewegungsabläufe sind für Anfänger schwer zu erlernen. Es bedarf deshalb einer guten Vorbereitung. Du solltest dir ausreichend Zeit nehmen, die einzelnen Übungen einzustudieren. Konzentriere dich in den ersten Trainingseinheiten nicht auf eine Steigerung des Gewichts, sondern auf das Erlernen der korrekten Übungsausführung. Im Optimalfall lässt du dich dabei von einem Trainer beaufsichtigen, der Fehler sofort korrigieren kann.

Nun zu den Vorteilen der Grundübungen:

• Zeiteffizienz. Anstatt eine Muskelgruppe mit mehreren separaten Übungen zu bearbeiten, kannst du mit den Grundübungen sehr viel Muskelmasse auf einmal abdecken. Dies spart Zeit und ist besonders dann unerlässlich, wenn du mit nur einer Trainingseinheit möglichst alle Muskeln effektiv trainieren möchtest (= Ganzkörper-Training).
• Training der Koordination. Die komplexen Bewegungsabläufe trainieren die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der Muskeln und Muskelstränge. Des Weiteren beansprucht die Arbeit mit freien Gewichten nicht nur die jeweiligen Zielmuskeln, sondern auch viel unterstützende Muskulatur. Diese hilft dabei, deinen Körper zu stabilisieren und das Gewicht auszubalancieren.
• Bessere Übertragbarkeit der Leistungssteigerungen auf andere Sportarten. Wenn du Krafttraining betreibst, um in anderen Sportarten erfolgreicher zu werden, dann sind Grundübungen die erste Wahl. Ob ein Kick beim Karate, ein Aufschlag beim Tennis oder ein Schuss beim Fußball – alle Bewegungen, die auf eine Kraftentwicklung abziehen, werden durch das komplexe Zusammenspiel mehrerer Muskeln erzeugt. Also genau das, was du mit den Grundübungen einstudierst.
• Alltagsrelevante Kraft. Selbst die grundlegendsten Kraftaufwendungen des Alltags beanspruchen nicht einen isolierten Muskel, sondern stets mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig. Auch hier ist eine Verbesserung der Muskelkoordination also von Vorteil.
• Verletzungsprävention. Da die Grundübungen die Muskelkoordination trainieren und für ein besseres Körpergefühl sorgen, senken sie das Verletzungsrisiko beim Sport und im Alltag. In brenzligen Situationen, zum Beispiel bei Stürzen, kann dein Muskelapparat besser gegensteuern. Muskeln, die für die Stabilisierung deiner Gelenke zuständig sind, werden durch die Ausführung von Grundübungen gestärkt.
• Wenig Equipment notwendig. Beim klassischen Gerätetraining trainierst du jede Muskelgruppe an einer eigenen Maschine. Um die fünf wichtigsten der sieben Grundübungen auszuführen, benötigst du hingegen nur drei Utensilien: ein Hantel-Ablage (z.B. ein Rack), eine Hantelbank und eine Langhantel.

Die sieben Grundübungen

Nachfolgend wollen wir dir die sieben Grundübungen vorstellen. Wenn du dich für eine Übung interessierst, kannst du dich in unserer Datenbank über die korrekte Ausführung informieren. Die Anleitungen findest du jeweils unter dem Bild verlinkt.

Kniebeugen

Die Kniebeugen gelten als Königsübung des Kraftsports. Mit ihnen trainierst du deine gesamte untere Körperhälfte: Oberschenkel, Po, Waden, Hüftmuskeln, Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken.

Zur Anleitung: Kniebeugen

Kreuzheben

Das Kreuzheben ermöglicht den Aufbau von Muskelmasse in Beinen, Po, Rumpf und Rücken. Wie auch die Kniebeugen ist diese Grundübung aus einem guten Trainingsplan nicht wegzudenken.

Zur Anleitung: Kreuzheben

Bankdrücken

Die wohl populärste Grundübung in deutschen Fitnessstudios: Das Bankdrücken. Als wichtigste Übung für das Training der Brustmuskulatur erfreut sie sich großer Beliebtheit. Wer auf sie verzichtet, ist selbst schuld.

Zur Anleitung: Bankdrücken

Schulterdrücken

Wird das Schulterdrücken nicht im Sitzen, sondern im Stehen ausgeführt, dann lässt es sich ebenfalls als Grundübung einstufen. Es beansprucht dann nicht nur die Schultern und den Trizeps, sondern auch die Rumpfmuskulatur, die sehr viel Stabilisationsarbeit leisten muss.

Zur Anleitung: Schulterdrücken / Military Press

Rudern

Das Langhantel-Rudern trainiert den Bizeps und die gesamte Rückenmuskulatur. Es birgt die große Herausforderung, mit möglichst wenig Schwung zu arbeiten und nicht zu sehr abzufälschen.

Zur Anleitung: Rudern

Klimmzüge

Eine sinnvolle Alternative zum Rudern sind die Klimmzüge. Sie trainieren den Bizeps und den oberen Rücken. Durch den Einsatz verschiedener Griffvarianten (Obergriff, Untergriff, Hammergriff) kannst du unterschiedliche Schwerpunkte auf die einzelnen Muskelpartien deines Rückens setzen. Wenn Du auf diese Übung auch in den eigenen vier Wändene nicht verzichten möchtest, findest Du in unserem großen Klimmzustangen-Test die beste Klimmzugstange für zuhause.

Zur Anleitung: Klimmzüge

Dips

Die Dips werden an zwei parallel verlaufenden Balken (z.B. am Barren) ausgeführt und trainieren Schultern, Brust sowie den Trizeps.

Zur Anleitung: Dips

Unterschied zu Isolationsübungen

Die Isolationsübungen sind der komplette Gegenentwurf zu den Grundübungen. Mit ihnen trainierst du nur einen einzigen Muskel – du isolierst ihn sozusagen. Ein Beispiel, das du vielleicht kennst, sind die Bizepscurls. Mit ihnen wird ausschließlich der Bizeps trainiert. Auch das Wadenheben ist eine Isolationsübung, die man häufig sieht. Viele der Übungen, die du an Kraftgeräten absolvierst, sind ebenfalls Isolationsübungen.

Sind Isolationsübungen immer schlecht? Auf keinen Fall! Im Trainingsalltag weisen sie zwei wesentliche Vorteile auf:

• Isolationsübungen ermöglichen es, einen einzelnen Muskel in den Fokus deines Trainings zu stellen. Du kannst dich während der Übung voll auf einen Muskel konzentrieren und das Maximum aus ihm herausholen.
• Bei den Grundübungen kann es oft vorkommen, dass eine vergleichsweise schwach ausgeprägte Muskelpartie deine Fortschritte hemmt. Beispiel Bankdrücken: Viele Sportler haben das Problem, dass sie ihre Brust nicht optimal beanspruchen können, weil die Oberarmmuskulatur bei dieser Übung zuerst versagt. Vielleicht kennst du es selbst: Der Trizeps ist kurz nach Beginn der Übung schon ausgepowert und stellt die Arbeit ein, während die Brustmuskulatur eigentlich noch ein paar Wiederholungen mehr vertragen könnte. Dein Trizeps limitiert in diesem Beispiel also das Wachstum deiner Brustmuskeln, weil diese keinem optimalen Trainingsreiz ausgesetzt werden können. Eine solche Leistungsgrenze lässt sich überwinden, indem du Isolationsübungen absolvierst, die die schwächelnde Muskelpartie gezielt stärken. In unserem Beispiel solltest du dich nach Isolationsübungen für den Trizeps umsehen, um deine Bankdrück-Leistungen zu verbessern.

Fazit

Wie der Name schon sagt, bilden die Grundübungen die Grundlage eines guten Trainings. Wir raten dir deshalb, sie in deinen Trainingsplan zu integrieren. Sofern dich die oben genannten Vorteile noch nicht ausreichend überzeugt haben, empfehlen wir dir einen kurzen Blick auf die Trainingsroutinen beinahe aller erfolgreichen Kraftsportler und Bodybuilder. Du wirst feststellen, dass praktisch niemand, der unseren Sport mit großer Ambition betreibt, auf die Grundübungen verzichtet.

Ergänzend zu den Grundübungen kannst du Isolationsübungen in deinen Trainingsplan einbauen, um Muskeln gezielt anzusprechen, punktuelle Schwächen einzelner Muskelpartien auszugleichen und das Muskelwachstum zu maximieren. Eine gesunde Mischung aus vielen Grund- und einigen ergänzenden Isolationsübungen ist für die meisten Athleten ein verlässliches Erfolgsrezept.