Crunches

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Bauchpressen

Erklärung der Übung

Zusammen mit den Sit-Ups gelten die Crunches als der Klassiker unter den Bauchübungen. Die Crunches werden als bessere Alternative zu den Sit-Ups empfohlen, weil sie die Wirbelsäule weniger stark belasten. Da sie einfacher zu erlernen und durchzuführen sind, sind sie sowohl bei Trainingsanfängern als auch bei Fortgeschrittenen eine beliebte Übung für die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis). Obwohl der gerade Bauchmuskel stets als Ganzer kontrahiert wird, spürt man einen stärkeren Trainingsreiz in der oberen Partie dieses Muskels, weshalb man zumindest theoretisch davon ausgehen kann, dass der obere Anteil hier stärker beansprucht wird.

Völlig ohne Equipment (eventuell zwecks Bequemlichkeit auf einer Gymnastikmatte), lässt sich diese Übung eigentlich überall absolvieren; zu Hause, im Büro oder im Hotelzimmer; weshalb einem langfristig erfolgreichen Bauchtraining eigentlich nichts im Weg stehen dürfte.


Die richtige Ausführung

Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte und winkle deine Beine an, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf und deine Ellenbogen zeigen zur rechten und linken Seite. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg oben. Das Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf sollte nicht im Nacken liegen.

Jetzt hebst du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher: crunch). Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist!

Während der gesamten Übungsdurchführung bleibt deine Kopf- und Armstellung völlig unverändert. Lediglich dein Oberkörper bewegt sich, um die Crunch-Bewegung auszuführen.

Häufige Fehler

Einer der beliebtesten Fehler beim Crunch ist das Verschränken der Hände im Nacken. Diese Position der Arme verleitet dazu, die Übung mit Hilfe der Arme und des Kopfes abzufälschen. Das ist kontraproduktiv und obendrein ungesund. Außerdem sollte das Kinn nicht auf der Brust aufliegen.

Wer mit den Armen bzw. den Ellenbogen Schwung holt, diese also bei der Aufwärtsbewegung des Crunches nach vorne in Richtung der Knie führt, fälscht die Übung in erheblichem Maße ab, was zu deutlich schwächeren Trainingsergebnissen im Zielmuskelbereich führt. Um einen möglichst hohen Trainingsreiz zu setzen, solltest du darauf achten, beim Crunch tatsächlich nur den Oberkörper zu bewegen, während der Rest des Körpers bewegungslos bleibt.

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5 Comments on "Crunches"

  1. Kann man die Arme auch gekreuzt auf der Brust haben?

  2. Professor Muscles | 12. August 2013 at 16:57 | Antworten

    Ja!

  3. Martin Altjohann | 23. Oktober 2013 at 20:09 | Antworten

    Ich gehe mit dem Oberkörper etwas höher so das der Rücken meiner Meinung nach etwas mehr abhebt und halte es dann spüre aber ein stärkeres ziehen der Muskeln…
    ist die Übung trotzdem noch richtig ?

  4. @Martin Altjohann

    Also führst Du den Crunch aus, setzt nur nicht den Oberkörper wieder auf den Boden, sondern behälst die Schulter praktisch ständig in der Luft?
    Oder hebst du nur den Oberkörper an und hälst die Spannung, als statische Übung?

  5. ist es auch möglich die intensität der Crunches zu erhöhen indem man sie auf einer Negativbank ausführt, oder funktioniert das nur bei Situps?
    Wenn ja: gibt es dabei irgendwelche unterschiede zu normalen Crunches die zu beachten wären? Schonmal vielen dank!

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