Crunches mit ausgestreckten Armen

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Long Arm Crunches

Erklärung der Übung

Die Crunches mit ausgestreckten Armen sind die Fortgeschrittenen-Variante der Crunches. Die Intensität steigert sich, da der Oberkörper mit den ausgestreckten Armen verlängert wird. Es sollte nach Möglichkeit erst der klassische Crunch korrekt ausgeführt werden können, bevor diese Übung in den Trainingsplan aufgenommen wird.

Da diese Bauchübung ohne Trainingsequipment absolviert werden kann, eignet sie sich hervorragend, um in den eigenen vier Wänden, auf Reisen oder am Arbeitsplatz die Bauchmuskeln zu trainieren. Im Fokus steht dabei der gerade Bauchmuskel als Ganzes, insbesondere aber der obere Teil dieses Muskels.


Die richtige Ausführung

Mit dem Rücken legst du dich auf den Boden oder die Trainingsmatte und streckst die Arme über deinem Kopf nach hinten aus. Lege den Handrücken einer Hand in die Handinnenfläche der anderen Hand. Deine Oberarme befinden sich unmittelbar neben deinen Ohren. Dein Kopf ist in natürlicher Position mit Blick schräg nach oben; das heißt, dass weder das Kinn auf der Brust aufliegt, noch der Kopf in den Nacken gelegt wird. In dieser neutralen Position bleibt der Kopf während der gesamten Übungsdurchführung völlig unverändert. Deine Beine stellst du leicht angewinkelt mit den flachen Fußsohlen auf den Boden; entweder direkt nebeneinander mit Kontakt zwischen den Knien oder etwa hüftbreit voneinander entfernt.

Jetzt beginnst du die Übungsausführung, indem du wie beim klassischen Crunch die Brust vom Boden abhebst und in Richtung der Knie führst. Dabei krümmt sich dein Oberkörper, daher die Bezeichnung Crunch (= krümmen). Während dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus.

Anschließend atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Am Ende dieser Bewegungsphase legst du den Oberkörper jedoch nicht auf dem Boden oder der Gymnastikmatte ab, sondern lässt die Schultern leicht über dem Boden schweben. Auf diese Weise hältst du die Muskelspannung, was die Effektivität der Übung deutlich steigert.

Häufige Fehler

Klassischer Fehler auch bei den Crunches mit gestreckten Armen ist das Schwungholen mit den Armen und das Nach-Vorne-Reißen des Kopfes. Hierdurch riskierst du zum einen Verletzungen im Nackenbereich, zum anderen fälschst du die Übung dadurch gewaltig ab, was in der Folge zu schwächeren Trainingsergebnissen führt. Wenn du diese Übung absolvierst, um tatsächlich deine Bauchmuskeln zu trainieren, solltest du den Körper mit Ausnahme des Oberkörpers unbewegt lassen.

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