Bodybuilding und Ramadan

Training trotz Ramadan? Aber klar doch! Wir erklären euch, wie ihr Fitness und Religion unter einen Hut bringen könnt.

Bodybuilding und Ramadan

Ramadan ist der neunte Monat des islamischen Mondkalenders. Der Koran erklärt ihn zum Fastenmonat, in dem fast alle gläubigen Muslime bestimmter Dinge entsagen müssen. Ausgenommen von der Pflicht zu fasten sind lediglich Personengruppen wie Schwangere, Kranke und Kleinkinder. Auch Bodybuilder müssen also fasten, wenn sie muslimischen Glaubens sind.

Es ist nicht leicht, diese Glaubensregel und den Bodybuilding-Lifestyle zu vereinbaren. Drei Fragen wollen wir nachfolgend beantworten: 1. Wie kann ich während Ramadan eine sportgerechte Ernährungsweise aufrechterhalten und wie kann ich möglichst viel Protein zu mir nehmen? 2. Ist es möglich, das Fitnesstraining während des Fastenmonats fortzusetzen? 3. Wie sollte mein Trainingsplan während Ramadan aussehen?


1. Protein am Morgen, Protein am Abend!

Während des Fastenmonats dürfen Muslime von Beginn der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang nichts essen oder trinken. In Deutschland liegen dazwischen bis zu 17 Stunden. Bodybuilder müssen ihrem Körper jedoch in relativ kurzen Zeitabständen Nahrung und Flüssigkeit zuführen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen und vorhandene Muskeln nicht wieder zu verlieren. Während Ramadan ist dies nicht möglich.

Das Fasten beginnt an jedem Tag erst zur Morgendämmerung. Davor ist das Essen erlaubt. Wichtig ist, dass du mit diesem vorgezogenen Frühstück, sahur genannt, für den Rest des Tages vorbaust. Diese Mahlzeit darfst du auf keinen Fall ausfallen lassen! Bei der Auswahl der Lebensmittel kommt es vor allem auf das Protein an. Nimm möglichst viel Protein zu dir, und davon möglichst wenig in From von Eiweißpulver. Denn das zum Beispiel in Fleisch oder Milchprodukten enthaltene Protein wird vom Körper langsamer verdaut als das Pulver. So kannst du eine Proteinversorgung erreichen, die länger in den Tag hineinwirkt. Sofern du dennoch auf Eiweißpulver zurückgreifen möchtest, empfehlen wir hier ausnahmsweise kein Whey-Protein, sondern solche Pulver, die viel Casein enthalten. Whey-Protein wird nämlich wesentlich schneller verdaut als das Milcheiweiß Casein. Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht solltest du auch an Ramadan zu dir nehmen.

Haferflocken, Rührei, Hähnchen, Pute, Harzer Roller oder Magerquark sind gute Zutaten für die morgendliche Mahlzeit. Unser Magerquark-Traubensaft-Shake bietet sich als „Nachtisch“ an.

Das nächtliche Fastenbrechen, iftar genannt, ist üblicherweise sehr üppig. Einige Muslime beklagen deshalb sogar, dass sie während des Fastenmonats zunehmen. Für den Bodybuilder gilt: Reichlich essen, aber auch nicht völlig wahllos. Auch hier solltest du darauf achten, möglichst viel Protein zu konsumieren. Eine sportgerechte Ernährung umfasst jedoch mehr als eine hohe Proteinzufuhr. Bemühe dich auch um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen!

Es ist nicht sinnvoll, dich während Ramadan an eine strenge Diät zu halten. Vergiss das Kaloriendefizit – wenigstens vorübergehend. Ramadan ist eine Zeit, den Fokus nach innen zu richten, nicht auf dein Äußeres. Sei deshalb nicht zu streng mit dir und genieß die Zeit im Kreise der Familie.

Profitipp: Genug trinken!
Als Bodybuilder oder Fitnesssportler hast du einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Ein Liter Wasser pro 25kg Körpergewicht ist die Faustregel. Gerade im Sommer und bei körperlicher Betätigung kann der Bedarf aber auch noch steigen. Leider ist auch das Trinken an Ramadan tagsüber verboten. Nimm deshalb nachts ausreichend Flüssigkeit zu dir, wir empfehlen mindestens zwei Liter. Die Getränke deiner Wahl sollten Wasser oder Tee sein. Meide zuckerhaltige Getränke!

2. Kann ich mein Training fortsetzen?

Unser wichtigster Ratschlag im Zusammenhang mit Bodybuilding und Ramadan ist: Hör nicht auf zu trainieren! Viele Sportler gehen während Ramadan nicht ins Fitnessstudio. Sie „pausieren“, verlieren Muskelmasse, manch einer verpasst den Wiedereinstieg und hört schließlich ganz auf. Immer wieder wird behauptet, es sei schlicht nicht möglich, während Ramadan zu trainieren. Und es stimmt zum Teil: Es wird dir schwer fallen, während Ramadan Trainingsfortschritte zu erreichen. Du wirst auch nicht deine übliche Trainingsroutine abspulen können, sondern musst stellenweise kürzer treten.

Doch ein Training mit einer geringeren Intensität ist besser als gar kein Training! Wir empfehlen ein Ganzkörper-Training mit reduzierten Gewichten. Wenn du Cardio-Training machen möchtest, dann am besten nicht länger als eine halbe Stunde, um nicht zu viel zu schwitzen und dadurch zu dehydrieren. Wie intensiv du trainieren kannst, hängt auch von deinen Trainingszeiten ab. Finde für dich selbst heraus, welche Trainingsintensität du dir während Ramadan zumuten kannst und übernimm dich nicht. Muskelabbau durch Überbelastung, aber auch Kreislaufprobleme beim Training könnten die Folge sein.

3. Wann sollte ich trainieren?

Die meisten Sportler können sich nicht beliebig aussuchen, wann sie trainieren. Schule oder Arbeit machen ihnen einen Strich durch die Rechnung. Die beste Zeit für das Training während Ramadan ist dann, wenn du am leistungsfähigsten bist.

Optimal ist es, das Training nach dem Fastenbrechen zu absolvieren. Die vorangegangene Mahlzeit gibt dir ausreichend Energie, deine Flüssigkeitsspeicher sind wieder aufgefüllt und nach dem Training hast du die Möglichkeit, mit einem Post-Workout-Meal für eine optimale Nährstoffversorgung und Regeneration zu sorgen. Das Problem könnte hierbei sein, dass der Schlaf zu kurz kommt.

Morgens, nach der sahur-Mahlzeit, kannst du deine Trainingseinheiten ebenfalls einschieben. Problematisch sind daran zwei Dinge: Erstens müssen viele Sportler morgens arbeiten oder in die Schule gehen. Möglicherweise verhindert das morgendliche Trainingseinheiten. Zweitens ist es nicht möglich, nach dem Training noch etwas zu essen und zu trinken, wenn die Sonne bereits wieder aufgegangen ist. Das verhindert nicht nur eine optimale Regeneration, sondern bedeutet auch, dass du den durch das Training verursachten erhöhten Bedarf an Flüssigkeit und Nährstoffen nicht ausgleichen kannst. Das wird sich den ganzen Tag über bemerkbar machen.

Die denkbar schlechteste Zeit für das Training während Ramadan ist der frühe Abend vor Sonnenuntergang. Du hast dann seit mehreren Stunden nichts gegessen oder getrunken und bist dementsprechend leistungsschwach. Nach Feierabend direkt weiter ins Fitnessstudio? Während Ramadan ist das keine gute Idee.

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Bild: © Fotolia / Sophie James

3 Comments on "Bodybuilding und Ramadan"

  1. Mansour Yaacoubi | 19. August 2015 at 09:01 | Antworten

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