Bodybuilder, esst mehr Linsen! Teil 1: Türkische Linsensuppe

Linsen sind Kraftfutter für Bodybuilder. In unserer neuen Serie präsentieren wir drei leckere und gesunde Linsengerichte.

Bodybuilder, esst mehr Linsen!

Die Linse wird einst den Welthunger besiegen helfen – dieser Überzeugung war der Schriftsteller Stefan Zweig. Denn die Linse ist eine Hülsenfrucht, die auch auf den kärgsten Böden und bei ungünstigen klimatischen Bedingungen gedeihen kann. Sie ist eiweißreich und daher ein guter Fleischersatz. Doch man muss nicht Vegetarier sein, um die Linse zu lieben. Drei Gründe sprechen dafür, sie in euren Ernährungsplan einzubauen:

1. Die Linse enthält hochwertiges Eiweiß
Linsen enthalten viel Eiweiß. In 100 Gramm roten oder gelben Linsen sind ca. 26 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten, in braunen Linsen etwas weniger – aber immer noch über 20 Gramm.


Von den neun essentiellen Aminosäuren sind sieben in der Linse enthalten, nur Methionin und Cystein kommen nicht ausreichend vor. Wenn ihr zum Linsengericht ein Vollkornprodukt zu euch nehmt, könnt ihr dieses Defizit ausgleichen. Vollkorn- und andere Getreideprodukte enthalten diese beiden Aminosäuren nämlich in ausreichender Menge.

2. Die Linse ist eine günstige Eiweißquelle
Der Thunfisch ist vom Aussterben bedroht (kein Scherz!), Linsen aber gibt es reichlich. Den Eiweißbedarf ausschließlich über Milchprodukte zu decken, ist im Hinblick auf das Bodybuilding kontraproduktiv und außerdem langweilig. Im Supermarkt bekommt ihr 500 Gramm rote Linsen für 1,89 Euro. Das sind 1,5 Cent pro Gramm Eiweiß. Zum Vergleich: Wenn ihr euch Magerquark in den Einkaufswagen packt, die günstigste Eiweißquelle überhaupt, zahlt ihr pro Gramm Eiweiß nur 0,4 Cent weniger.

3. Die Linse schmeckt!
Die Linse schmeckt hervorragend und bringt Abwechslung in euren Ernährungsplan. Zum Beweis werden wir euch in unserer neuen Serie drei hervorragende Linsengerichte vorstellen, die sich für eine gesunde und auf den Sport ausgelegte Ernährung eignen. Wir fangen an mit der Türkischen Linsensuppe. Die Zubereitung dieses unkomplizierten Gerichts nimmt nur 20 Minuten in Anspruch.

Rezept: Türkische Linsensuppe

Mercimek Çorbası, so heißt diese Suppe auf Türkisch, wird in vielen türkischen Restaurants angeboten und schmeckt dort zumeist ganz hervorragend. Wir haben das Rezept leicht abgewandelt, damit ihr alle Zutaten auch im gewöhnlichen Supermarkt bekommt. Ihr benötigt einen Topf, einen Pürierstab und folgende Zutaten:

Sonnenblumenöl
zwei Möhren
1 Liter Gemüsebrühe
250g rote Linsen
200ml Joghurt
Zitrone
Pfeffer
Salz

So geht ihr vor: Zunächst die Karotten möglichst klein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen und dann die Möhren dazugeben. Nachdem die Möhren angeschwitzt sind, auch die roten Linsen in den Topf schütten und diese ebenfalls ganz kurz anbraten. Dann die Gemüsebrühe in den Topf gießen und das Ganze mit geschlossenem Topfdeckel so lange auf kleiner Flamme kochen lassen, bis die Linsen gar sind.

Anschließend den Topf vom Herd nehmen und die gekochten Linsen und Möhren mit einem Pürierstab zerkleinern. Zuletzt noch den Joghurt dazugeben, gründlich unterrühren und die fertige Linsensuppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Fertig!

Die Türkische Linsensuppe ist auch ohne Beilage sehr nahrhaft. Im Zweifelsfall würden wir aber Vollkornbrot empfehlen, um das Aminosäureprofil der Linse zu ergänzen – wie oben beschrieben.

Im nächsten Teil dieser Serie präsentieren wir euch dann eine leckere Linsenbolognese, anschließend ist das arabische Gericht Mujadara an der Reihe. Ihr dürft gespannt sein.

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Bild: © Fotolia / Printemps

8 Comments on "Bodybuilder, esst mehr Linsen! Teil 1: Türkische Linsensuppe"

  1. Voll geil! aber man kann es noch mit dem Paprikamark dass man beim Türken bekommt verfweinern. Einfach ein ordentlicher Esslöffel dazu rein hauen!

  2. Soja kann noch mehr.

    Ähnlich wie die Linsen (vor 100 Jahren noch ein Grundnahrungsmittel) fristen auch Sojabohnen und Sojaprodukte ein Nischendasein. – Auch wenn sie immer populärer werden.

    Die Sojabohne ist weltweit die Pflanze mit der höchsten Protein-Wertigkeit. Methionin fehlt ebenfalls, aber da hilft Getreide. Im Rohzustand hat es 35% Protein – Thunfisch (24%).

    Soja-Granulat (im großen Supermarkt und diversen Bioläden) hat einen Protein-Anteil von 52%! (Ballaststoffe 21%, Kohlenhydrate 15%, Fett 1%). – Eignet sich für alles wo man sonst Hackfleisch nehmen würde, aber auch für Müsli oder einfach eingeweicht mit Milch.

    Rezepte mit Sojabohnen, Tofu und anderen Sojaprodukten findet man sehr viele.

  3. Netter Tip, leider ist der NPU-Wert (sprich die Wertigkeit des Proteins) von Linsen sehr niedrig. Soja Protein ist immerhin ca doppelt so hoch (zumindest meins liegt bei um die 60), also als Fleischersatz durchaus aktzeptabel, an die Wertigkeit von einem Vollei kommt es aber eben noch lange nicht ran.

    Ergo sind Linsen für das Bodybuilding, das nun einmal ergebnisorientiert ist, eher von nicht ausschlaggebender Bedeutung.

  4. Professor Muscles | 4. Juli 2014 at 17:00 | Antworten

    Hallo Bayndorf,
    so einfach ist es nicht. Wir empfehlen die Linse nicht als isolierte Proteinquelle, sondern als Teil einer Mahlzeit. Angaben zur biologischen Wertigkeit dieser einzelnen Zutat verlieren dadurch an Aussagekraft.

    Ich werde kurz zu erklären versuchen, warum das so ist (Zusammenfassung unten): Die biologische Wertigkeit einer Proteinquelle wird wesentlich dadurch bestimmt, ob sie ausreichende Mengen der essentiellen Aminosäuren enthält.

    Allerdings verarbeitet der Körper einzelne Proteinquellen nicht getrennt voneinander. Wenn Nahrungsmittel X einen Mangel an einer bestimmten Aminosäure aufweist und ich ergänzend Nahrungsmittel Y konsumiere, das mir genau diese Aminosäure liefert, dann gleicht sich der vermeintliche Mangel aus und ich kann das zugeführte Nahrungsprotein wesentlich effizienter in körpereigenes Protein umwandeln als die biologische Wertigkeit der einzelnen Proteinquellen dies suggeriert.

    Studien zufolge muss ich die sich ergänzenden Proteinquellen noch nicht einmal in einer einzigen Mahlzeit kombinieren: Ich könnte morgens Nahrungsmittel X frühstücken und mittags Nahrungsmittel Y essen – die Effizienz der Umwandlung des zugeführten Proteins in körpereigenes Protein würde trotzdem steigen.

    Im vorliegenden Fall ist es wie folgt: Die Linse enthält die beiden Aminosäuren Cystin und Methionin zwar nicht in ausreichendem Maße, um den Aminosäurenbedarf des Körpers optimal zu decken. Doch genau deshalb empfehlen wir ja in allen Artikeln dieser Serie Vollkornprodukte als Beilage zu Linsengerichten. Denn diese enthalten diese in der Linse fehlenden essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maße und ergänzen das Aminosäurenprofil entsprechend.

    Zusammenfassend: Die Angaben zur biologischen Wertigkeit einer Proteinquelle verlieren an Aussagekraft, wenn verschiedene Proteinquellen sinnvoll miteinander kombiniert werden. Denn die Aminosäurenprofile der einzelnen Quellen ergänzen sich dann.

    (Trotzdem an dieser Stelle vielen Dank für deinen Hinweis! Du hast mich damit auf die Idee gebracht, einen Artikel über die Frage der Qualitätsunterschiede einzelner Proteinquellen und ihrer sinnvollen Kombination zu verfassen. Mal sehen, wann ich dazu die Zeit finde.)

  5. Mal ne Frage: Sind die Nährwertangaben für rohe Linsen nicht ziemlich überflüssig, wenn man diese erst kochen muss um sie gefahrenfrei essen zu können? Die entsprechenden Nährwerte für die gekochten Linsen sehen irgendwie nicht mehr so prickelnd aus oder sind das zwei völlig unterschiedliche Sachen?

    • Professor Muscles | 3. Dezember 2015 at 13:11 | Antworten

      Der Nährwert der Linsen verändert sich durchs Kochen nicht. Die Linsen saugen sich lediglich mit Wasser voll, wodurch sie schwerer werden. Dadurch stehen bei den Nährwertangaben pro 100 g plötzlich andere Zahlen.

      Bei Rezepten werden immer die Mengenangaben und Nährwerte der rohen Zutaten angegeben – denn du wiegst sie ja auch im rohen Zustand ab.

  6. Die Linsensuppe schmeckt einfach richtig gut, danke fuer das tolle und schnell zubereitete Rezept! Hab ich mittlerweile schon öfter gemacht und bin immer wieder erstaunt. Einfrieren kann man die auch gut. Ach ja ne nice Seite habt ihr zudem auch noch 🙂

  7. Es wäre noch cool, wenn ihr die Nährwerte des Gerichts zusammenfassend reinbringen könntet. Ansonsten super Rezept. Werde es morgen ausprobieren!

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