Bizepscurls am tiefen Block

Erklärung der Übung

Eine sehr bekannte Bizepsübung am Kabelzug sind die Bizepscurls am tiefen Block. Es gibt viele verschiedene Varianten, aber die bekannteste Übungsausführung ist die, bei der ihr stehend mit Blick auf den Zugturm die Curlstange bewegt.

Die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien bei dieser Übung sind der Armbeuger (musculus brachialis) und der Bizeps (musculus biceps brachii).

Die richtige Ausführung

Du hältst eine Curlstange, eine gerade Stange oder ein Seil mit beiden Händen im Untergriff, die Arme sind fast völlig nach unten ausgestreckt. Dein Körper ist aufrecht, dein Blick ist in Richtung des Zugturms gerichtet und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Deine Schultern sind hinten, deine Brust schiebst du nach vorne heraus und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Jetzt atmest du aus und beugst zeitgleich die Unterarme über das Ellenbogengelenk nach oben und führst somit das Griffstück bis auf Brusthöhe. Achte darauf, dass sich ausschließlich dein Unterarm bewegt und dein Ellbogengelenk an ein und der selben Stelle bleibt.

Im Anschluss senkst du den Unterarm wieder ab. Achte jedoch am Schluss darauf, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind, sondern dass ein kleiner Knick im Ellenbogen verbleibt. Auf diese Weise schützt du die entsprechenden Gelenke.

Variation der Übungsausführung

Wenn du statt des Untergriffs im neutralen Griff greifst, trainierst du zusätzlich auch den Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) in einem erheblichen Maße. Diese Übung ist den Hammercurls nachempfunden.

Den Oberarmspeichenmuskel und sämtliche Hand- und Fingerstrecker trainierst du, wenn du im Obergriff greifst. Dann hat diese Fitnessübung die gleichen Trainingseffekte wie die Reverse-Curls.

Häufige Fehler

Der folgenschwerste Fehler ist bei den meisten Fitnesssportlern schon vor der eigentlichen Übungsausführung bzw. danach zu beobachten. Aufgrund der Tatsache, dass das Griffstück auf dem Boden liegt und nicht auf einer Ablage in Hüfthöhe, muss das Griffstück am Zugseil nach oben gezogen werden. Die meisten vergessen hierbei die Art und Weise wie man Gegenstände, insbesondere wenn sie sehr schwer sind, korrekt vom Boden aufhebt. Die korrekte Technik findet ihr bei den wichtigsten Übungen im Fitnesssport überhaupt: dem Kreuzheben oder den Kniebeugen. Die Kurzfassung lautet: Lasst euren unteren Rücken PERMANENT in einer leichten Hohlkreuzstellung und krümmt ihn beim Aufheben von Gegenständen nicht!

Während der Übungsdurchführung selbst kann im freien Stand durch ein Schwungholen mit den Armen oder den Beinen abgefälscht werden. Dies solltest du unbedingt vermeiden, um den Trainingseffekt für deine Oberarme maximal zu halten. Am besten du beobachtest du dich von der Seite in einem Spiegel. Hier erkennst du sofort ob du mit den Beinen oder den Armen die Übungsausführung unterstützt. Bewegt sich wirklich nur dein Unterarm, dann machst du die Übung völlig korrekt und du wirst die besten Trainingsergebnisse erreichen.