Beinpresse

Benötigtes Equipment:

Beinpresse

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor

Weitere Bezeichnungen:

Leg Press

Erklärung der Übung

Eine der bekanntesten und wirkungsvollsten Übungen an einem Kraftgerät ist die Beinpresse. Fast jedes Fitnessstudio, jedes Leistungszentrum und jeder Physiotherapeut hat solch eine Maschine, weshalb unumstritten sein dürfte, dass dieses Fitnessgerät eines der besten ist. Es gibt verschiedene Varianten dieses Geräts, die sich aber in ihrer Wirkungsweise kaum unterscheiden.

Trainiert werden hier fast sämtliche Muskeln der Beine und zudem der Po. Im Detail sind dies die Beinstrecker (musculus quadrizeps femoris) und Beinbeuger (musculus biceps femoris) sowie der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Mit beansprucht werden je nach Fußstellung die Adduktoren (musculus adductor) und die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius).


Die richtige Ausführung

Setze dich auf das Sitzpolster der Beinpresse und lehne deinen Rücken an das Rückenpolster. Deine Füße platzierst du etwa hüftbreit auf die dafür vorgesehene Fußplatte. Weitere denkbare Fußstellungen und deren Wirkungsweisen bekommst du im Artikel Fußstellungen gezeigt und erklärt. Wenn das Gerät Griffstücke besitzt, kannst du zusätzliche Stabilität gewinnen, indem du dich an ihnen festhältst.

Jetzt löst du die Sicherung und führst das Gewicht langsam und kontrolliert so weit wie möglich an den Oberkörper heran.

Anschließend atmest du aus und drückst zeitgleich die Fußplatte über die Fersen deiner Beine wieder nach oben. Achte am Ende dieser Bewegung darauf, dass deine Beine nicht völlig durchgestreckt sind, um deine Kniegelenke nicht unnötig zu belasten. Deine Füße sollten so weit oben auf der Fußplatte positioniert sein, dass Knie und Fußspitze während der gesamten Übungsausführung eine gedachte Linie bilden.

Gerätevarianten

Wie bereits erwähnt, gibt es verschieden konstruierte Beinpressen.

Die im Beschreibungstext beschriebene ist die 45 Grad-Beinpresse. Bei dieser wird das Fußteil schräg nach oben gedrückt:

Ebenfalls verbreitet ist das Modell, bei dem die Fußplatte parallel zum Boden weggedrückt wird:

Sehr selten zu finden ist die vertikale Beinpresse, bei der die Fußplatte nach oben gedrückt wird:

Es gibt außerdem die 30 Grad-Beinpresse, bei der nicht wie gewohnt das Fußteil bewegt wird. Hier presst ihr stattdessen mit euren Beinen den Sitzschlitten nach hinten:

Häufige Fehler

Bei der Beinpresse gilt es insbesondere darauf zu achten, dass die Knie während der Übungsausführung stabil bleiben. Die Fußspitzen und Knie müssen in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich auch nicht nach Innen oder Außen drehen. Der richtige Abstand der Füße ist ausschlaggebend, um die Knie zu stabilisieren.

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2 Comments on "Beinpresse"

  1. Stimmt es, dass man den Oberschenkelumfang reduzieren kann, wenn man bei dieser Übung das Trainingsgewicht möglichst niedrig ansetzt und dafür die Anzahl der Wiederholungen erhöht? (zB 30kg und 50 Wiederholungen)

    LG YaySon

  2. Nein.
    Man kann nur durch das Abnehmen (weniger KCL) an Umfang verlieren.

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