BCAA: Geldverschwendung oder sinnvolles Supplement?

BCAA zählen zu den populärsten Supplements in der Bodybuilding-Welt, aber auch zu den umstrittensten. In unserem Guide sagen wir dir klipp und klar, ob du BCAA brauchst oder nicht.

BCAA: Geldverschwendung oder sinnvolles Supplement?

Branched Chain Amino Acids (BCAA) ist eine Sammelbezeichnung für die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind in zahlreichen proteinhaltigen Nahrungsmitteln vorhanden, können aber auch als Supplement gekauft und konsumiert werden. Wir wollen uns heute mit dem Sinn und Unsinn der BCAA-Supplementation beschäftigen. Dabei erforschen wir zunächst die Wirkungsweise. Anschließend fragen wir uns, in welchen Situationen BCAA ein sinnvolles Supplement sein können und in welchen nicht.

Wirkung

Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen ein Protein zusammengesetzt ist. Als Branched Chain Amino Acids (BCAA) bezeichnen wir die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Anders als alle sonstigen essenziellen Aminosäuren werden sie nicht in der Leber umgesetzt, sondern direkt in der Skelettmuskulatur.


Für den Muskelaufbau ist die Verfügbarkeit von BCAA von höchster Bedeutung. Sowohl für die Energieversorgung der Muskel als auch für die Proteinsynthese sind sie unverzichtbar. Ohne sie geht es nicht. Darüber hinaus werden auch einige weitere Wirkungen der verzweigtkettigen Aminosäuren diskutiert und erforscht. Unter anderem sollen BCAA Muskelschäden begrenzen, die unter den trainingsbedingten katabolen Stoffwechselbedingungen entstehen [1]. Als Einwand ist jedoch vorgebracht worden, dass der Anstieg des BCAA-Verbrauchs während des Trainings zu gering sei, um die Muskelmasse messbar einzuschmelzen [2].

Festzuhalten ist jedoch, dass BCAA wichtige Funktionen im Stoffwechsel übernehmen und deshalb unverzichtbar sind – gerade auch für Fitnesssportler und Bodybuilder.

Weshalb sind BCAA-Supplements so umstritten?

Spätestens nach Lektüre des Abschnitts über die Wirkung der BCAA hast du wahrscheinlich eine ziemlich hohe Meinung von ihnen. Vielleicht weiß du aber auch, dass BCAA-Supplements sehr umstritten sind. Bekannte Fitness-Experten sprechen sogar immer wieder von Geldverschwendung und Abzocke, wenn es um diese Art von Nahrungsergänzung geht.

Wie passt das zusammen? Nun, bereits in der Einleitung haben wir erwähnt, dass BCAA in zahlreichen Nahrungsmitteln in ausreichender Menge vorhanden sind. Damit du einen Überblick gewinnst, nennen wir dir nachfolgend einige Quellen:

Tierische BCAA-Quellen

Nahrungsmittel (100 g)ProteinLeucinIsoleucinValinBCAA gesamt
Ei12,56 g1,086 g0,671 g0,858 g2,615 g
Thunfisch23,62 g1,920 g1,088 g1,217 g4,225 g
Rinderfilet21,23 g1,602 g0,883 g0,937 g3,422 g
Putenbrust23,66 g1,640 g0,678 g0,756 g3,074 g
Milch, 1,5 % Fett3,48 g0,341 g0,211 g0,233 g0,785 g
Magerquark10,34 g1,037 g0,549 g0,695 g2,281 g
Whey-Protein (Optimum Nutrition)77,41 g8,164 g5,074 g4,587 g17,825 g

Pflanzliche BCAA-Quellen

Nahrungsmittel (100 g)ProteinLeucinIsoleucinValinBCAA gesamt
Rote Linsen23,91 g1,809 g1,078 g1,238 g4,125 g
Erdnüsse25,80 g1,627 g0,907 g1,082 g3,616 g
Erbsen5,42 g0,323 g0,195 g0,235 g0,753 g
Naturreis7,54 g0,657 g0,336 g0,466 g1,459 g

Wie du siehst, sind besonders Fleisch- und Milchprodukte gute BCAA-Quellen. Aber auch Veganer können ihren Bedarf über Nüsse oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen bequem decken.

Wenn du über den Tag verteilt ausreichend Protein verzehrst (Wie viel Protein brauche ich?), nimmst du auch ausreichend BCAA zu dir. Es ist deshalb schlicht nicht notwendig oder sinnvoll, zusätzliche BCAA in Kapsel- oder Pulverform zu konsumieren. Auch die zeitlich optimierte Einnahme von BCAA-Präparaten als Pre- oder Post-Workout-Mahlzeit ist dem aktuellen Stand der wissenschaftlichen Erkenntnis zufolge mit keinerlei Vorteilen verbunden.

In Blogs und auf YouTube wirst du viele Personen finden, die eine gänzlich andere Meinung vertreten und die dir BCAA-Supplements wärmstens ans Herz legen. Wem solltest du glauben? Um zu zeigen, dass wir mit unserer Skepsis tatsächlich nicht alleine dastehen, haben wir die Meinungen einiger unabhängiger Experten zusammengetragen:

So urteilen Experten über BCAA-Supplements

  • „No need to supp with BCAA unless you a) are insistent on maintaining a low-protein diet, or b) you enjoy wasting money.“ – Alan Aragon, Gründer von „Alan Aragon’s Research Review“
  • „Da selbst überhöhte Dosierungen nachweislich zu nichts führen, erscheint die Einnahme einer BCAA-Nahrungsergänzung – eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Nahrung vorausgesetzt – überflüssig.“ – Dr. Christian von Loeffelholz, Autor von „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“
  • „In that vein, my general feeling is that, if sufficient dietary protein is being consumed (e.g. you’re following the recommendations in this book), additional BCAA is unnecessary and will have little to no effect. In most studies where BCAA had a benefit, it was on a background of inadequate protein intake.“ – Lyle McDonald, Autor von „The Protein Book“
  • „BCAAs are important to ingest on a daily basis, but many protein sources, such as meat and eggs, already provide BCAAS. Supplementation is unnecessary for people with a sufficiently high protein intake (1-1.5g/kg a day or more).“ – Examine.com

Wer braucht BCAA?

Jetzt mal ganz konkret: Wer braucht BCAA? Wir haben bereits festgestellt, dass BCAA-Supplements keinen Mehrwert bieten, so lange eine ausreichende Versorgung mit Protein sichergestellt ist. Für die überwiegende Mehrzahl aller Sportler trifft dies zu.

Die BCAA-Supplementierung gewinnt allenfalls dort an Bedeutung, wo der Aminosäurepool nicht über die Nahrung gefüllt werden kann. Ein Beispiel sind Diät-Konzepte wie Intermittent Fasting. Bei Programmen wie etwa „Lean Gains“ konsumierst du vor und nach dem Training routinemäßig BCAA-Präparate, um die durch das Fasten herbeigeführte Unterversorgung mit Makronährstoffen auszugleichen. Sofern du jedoch kein Training im Fastenzustand absolvieren willst, bringen dir BCAA aus den oben genannten Gründen nicht viel.

Bewertung

Studienlage

2/5

Wir wissen, welche Rollen den BCAA im Stoffwechsel zukommen. Ebenso sehr scheint gesichert, dass es möglich ist, BCAA in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. Über diese klaren Fakten hinausgehend schreiben diverse Lobbyisten der Nahrungsergänzungsmittelindustrie der BCAA-Supplementation eine Vielzahl an Wirkungen zu, darunter eine Steigerung der Trainingsleistung oder eine Unterstützung des Fettabbaus. Leider mangelt es an hochwertigen und unabhängigen Studien, die diese Zuschreibungen bestätigen oder widerlegen könnten. Deshalb ist die Studienlage eher negativ zu bewerten.

Wirkung

2/5

Die Versorgung mit BCAA ist wichtig, aber sie kann alleine über die Nahrungsaufnahme sichergestellt werden. Von einer zusätzlichen BCAA-Supplementation ist aus den oben genannten Gründen nur dann eine Wirkung zu erwarten, wenn mit der Nahrung keine ausreichenden Mengen an BCAA zugeführt werden – also in absoluten Ausnahmefällen. Dass BCAA-Präparate ein zusätzliches Wirkungspotenzial entfalten, ist dem aktuellen Stand der wissenschaftlichen Erkenntnis nach nicht mehr als eine zweifelhafte Behauptung.

Alltagstauglichkeit

4/5

Wenigstens in einer Bewertungskategorie können die BCAA-Präparate punkten: Bei sachgemäßer Anwendung weisen sie eine hohe Verträglichkeit auf. Sie sind schnell zu konsumieren und in aromatisierter Form auch einigermaßen schmackhaft.

Preis/Leistung

2/5

BCAA-Präparate sind vergleichsweise teure Supplements. Setzt man ihr begrenztes Wirkungspotenzial damit ins Verhältnis, fällt auch in dieser Bewertungskategorie das Urteil nicht besonders günstig aus.

Gesamtbewertung: BCAA

Branched Chain Amino Acids (BCAA) erfüllen wichtige Funktionen im Stoffwechsel und können in bestimmten Situationen einen antikatabolen Effekt entfalten. Allerdings werden sie in der Regel über die Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen. Unter unabhängigen Experten besteht deshalb weitgehende Einigkeit darüber, dass BCAA-Supplements allenfalls in Ausnahmefällen eine sinnvolle Investition darstellen.

Fußnoten

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
[2] Loeffelholz, Christian von: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung, Arnsberg 2014, S. 218.

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