Arnold-Dips

Benötigtes Equipment:

Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Bench Dips

Erklärung der Übung

Die nach Arnold Schwarzenegger benannten Arnold-Dips sind eine Übung für den Trizeps und die Brust. Während die Übung in den 80er und 90er Jahren sehr beliebt war, ist sie heute in den modernen Fitnesscentern kaum noch zu sehen.

Beansprucht werden bei dieser Übung vor allem der untere Teil des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major), der vordere Teil der Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis) sowie der Trizeps (musculus triceps brachii).


Die richtige Ausführung

Setze dich in die Mitte der Flachbank und umgreife den Rand des Polsters links und rechts neben deinem Gesäß mit beiden Händen. Mit fast durchgestreckten Armen hebst du dein Gesäß ab und bewegst es nach vorne vor den Rand des Polsters. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Jetzt gibt es je nach Fitnesslevel drei Möglichkeiten diese Übung zu absolvieren:

1. Leicht: Du beugst deine Beine und setzt deine Füße mit den Fußsohlen auf den Boden.

2. Mittel: Du hältst deine Beine in einem fast durchgestrecktem Zustand und setzt die Füße mit den Fußsohlen auf den Boden

3. Schwer: Du streckst die Beine komplett durch und setzt die Füße mit den Fersen auf den Boden

Jetzt atmest du ein und senkst dabei deinen Po bis fast auf den Boden. Hierbei knickst du kontrolliert und behutsam an den Ellenbogen ein, bis die Unterarme und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Wenn du die Ellenbogen nach außen richtest, trainierst du stärker deine untere Brust, wenn du die Ellenbogen eng am Körper führst und nach hinten richtest, beanspruchst du stärker deinen Trizeps.

Anschließend atmest du aus und drückst zeitgleich deinen Oberkörper wieder nach oben. Beachte, dass du am Ende dieser Bewegung die Arme nicht komplett strecken, sondern leicht gebeugt halten solltest.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, der bei dieser Übung zu beobachten ist, ist das komplette Durchstrecken der Arme nach jeder absolvierten Wiederholung. Dies belastet die Schultergelenke in einem unnötigen Maße und sollte daher unterbunden werden. Konzentriere dich einfach auf die Bewegungsdurchführung und beobachte deine Arme und dein Ellenbogengelenk in einem Spiegel, so erkennst du Formfehler sofort.

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